Que hay que comer después de entrenar
2015-08-03

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Durante cualquier entrenamiento físico se producen unas pequeñas roturas en las fibras musculares que se deben reponer, asimismo, durante la actividad las reservas energéticas se pierden y se deben recuperar, existe un factor muy unido al descenso de reservas energéticas, justo al acabar el entrenamiento existe un periodo de tiempo conocido como la “ventana metabólica” (metabolic window), el cual es un proceso fisiológico en el que las fibras musculares y el  organismo están muy receptivos a proteínas que si son ingeridas post entreno se podrá  recibir los nutrientes  para recuperarse. Esta ventana metabólica puede variar en función del nivel de entrenamiento y durar hasta los 60 minutos máximo posteriores, si durante ese tiempo se  consumen las cantidades adecuadas de líquido, proteínas y carbohidratos, se recuperaran las fibras musculares dañadas y además se optimiza el rendimiento físico para  la próxima actividad.

La proteína es el protagonista para el aumento de masa, ya que es el único macronutriente capaz de estimular el crecimiento muscular. Se debe consumir hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, así como el comer cada tres horas, favorecerá la absorción y asimilación de la proteína suficiente para coadyuvar en el incremento del volumen muscular.
Con la ayuda de alguien especializado se debe calcular y racionar, los macronutrientes según las necesidades individuales, es necesario dividir la alimentación en tres partes: antes, durante y después del entrenamiento, e incluir en los diversos tiempos de 25 a 45 gramos de proteína. Por ejemplo, 100 gr de pechuga de pollo contienen casi 30 gramos, 4 claras de huevo tienen 15 gramos, también  se debe procurar variar las fuentes de proteína en la dieta. Los carbohidratos deben incluirse para cumplir  su función, se puede considerar que son ahorradores de la proteína, si no se consume en la cantidad adecuada, el cuerpo utilizará la proteína consumida como fuente de energía, por lo tanto se pierde ese material de construcción muscular, es por esto que una nutrición individualizada contribuye a un beneficio óptimo del entrenamiento y alcanzar un alto nivel de rendimiento.

Nutrióloga Belén Güémez Islas
Nutrición Integral Metabólica 
Centro de Neurorehabilitación Ángeles
Hospital Ángeles Lomas


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